Como quebrar um mau hábito em 21 dias (ou menos)
Hábitos

Como quebrar um mau hábito em 21 dias (ou menos)

Aprender a quebrar um mau hábito pode ser assustador, pois os hábitos são frequentemente descritos com conotações negativas:

“Eu tenho tantos hábitos ruins.”

“Eu ' Adquiri esse péssimo hábito de sempre fazer X. ”

“ Percebi que você tem o hábito de sempre fazer Y. ”

Raramente ouve alguém dizer:

“Tenho um hábito muito bom que me permite fazer X.”

“Adoro esse hábito que você tem de sempre fazer Y.”

Como os hábitos que conhecemos costumam ser negativos, geralmente tentamos quebrá-los parando-os de uma vez, o que é difícil e nem sempre é a melhor solução.

Todos os hábitos que têm uma o impacto positivo em nossas vidas tende a passar despercebido, o que não é surpreendente, pois muitas vezes não nos apresentam problemas.

O truque para quebrar um mau hábito é encontrar uma abordagem que funcione para você e o hábito particular. Nem todos os hábitos são criados igualmente e não podem ser quebrados da mesma forma.

Índice

  1. O que é um hábito?
  2. Como quebrar um mau hábito rapidamente
  3. o resultado final
  4. Mais dicas para quebrar um mau hábito

O que é um hábito?

Um hábito é um conjunto de tendências recorrentes que muitas vezes são difíceis de abandonar e geralmente executadas subconscientemente.

É essencial entender o que é um hábito antes de começar a tentar quebrar ou mudar 1. Felizmente, é simples, o que ajuda quando você precisa reconhecer quando está prestes a entrar no ciclo do hábito. [1]

Primeiro, há um gatilho. Pode ser um local, uma hora específica do dia, padrões de comportamento das pessoas ao seu redor ou apenas o estado emocional em que você se encontra.

O gatilho inicia uma rotina, um rotina que você pode nem saber que está seguindo.

Finalmente, você recebe a recompensa ou o resultado. A recompensa nem sempre é a melhor palavra a se usar, certamente com hábitos negativos, mas é isso que o faz voltar ao hábito continuamente.

Antes de aprender a quebrar um mau hábito usando as técnicas descritas neste post, você deve começar observando seus gatilhos, rotinas e recompensas para cada hábito.

Depois de conhecer essas três etapas para cada hábito, você terá começado a construir uma defesa para lutar maus hábitos, pois você reconhecerá onde está no ciclo do hábito.

Como quebrar um mau hábito rapidamente

Quando estiver pronto para aprender como quebrar um mau hábito, as dicas a seguir podem ajudar.

1. Substitua um hábito por um novo

Parte do hábito é a rotina que segue o gatilho inicial, então, para reduzir o impacto de interromper um comportamento habitual, você pode substituí-lo por outro hábito que tenha uma função mais positiva e um impacto saudável em sua vida.

Fumar é um dos hábitos mais comuns que as pessoas procuram parar e um ótimo exemplo a ser usado para essa abordagem.

Existem várias coisas que você poderia troque para quando você estiver tentado a fumar. Alguns exemplos são:

  1. Mastigar um chiclete
  2. Comer alguma fruta
  3. Beber um copo
  4. Dar um passeio
  5. Brinque com algo em suas mãos

Depende da sua situação, mas para qualquer substituição de hábito, a chave é se distrair por tempo suficiente para que a tentação de realizar o o hábito negativo passa.

2. Comemore os pequenos sucessos

Romper um hábito pode levar tempo. Pode depender de quantas vezes por dia ou semana você repete o hábito que deseja interromper ou de quão arraigado ele está em seu estilo de vida.

Se você pode interromper um hábito em 21 dias ou 21 semanas, você precisa para comemorar todos os dias onde você não repetiu o hábito. Se você só consegue aguentar dois dias antes de quebrar, comemore esses dois dias. Não espere quebrar todos os hábitos imediatamente. Isso leva tempo.

Se você só conseguiu dois dias na primeira tentativa, comemore na próxima vez que conseguir uma semana e assim por diante.

Antes que perceba, você olhe para trás e ria do fato de que você só conseguiu aguentar dois dias no início!

3. Mude sua identidade

Hábitos geralmente são difíceis de quebrar, pois normalmente se baseiam na mudança de como agimos na vida cotidiana ou estão ligados a uma mudança de estilo de vida saudável. Ambos estão bem, mas é mais difícil se nossa identidade está lutando contra essas mudanças.

Para fazer mudanças realmente significativas em nossas vidas, temos que começar a pensar sobre como precisamos mudar nossa identidade primeiro.

Por exemplo, se você está tentando perder peso, mas pensa em si mesmo como alguém que sempre luta com seu peso ("É exatamente quem eu sou"), você vai continuar a luta para perder peso. Tente mudar seu pensamento para “Sou capaz de fazer mudanças positivas” e veja o que acontece.

Um dos exemplos mais comuns é um fumante dizendo algo como “Sou um fumante tentando parar” ou “ Gosto de ser fumante, mas preciso parar. ”

Seria melhor se você decidisse quem você quer ser na vida; esta é a primeira etapa para mudar sua identidade. Se você disser a si mesmo que gosta de ser fumante, é improvável que tenha sucesso na mudança que deseja fazer.

“Não sou fumante” ou “Estou em forma e saudável ”São coisas que você pode dizer para si mesmo diariamente em sua cabeça, baixinho para si mesmo e para os outros. Você pode começar lentamente a mudar a forma como se identifica consigo mesmo.

Você fará isso com pequenas vitórias, uma sequência de alguns dias sem cigarros ou indo repetidamente à academia ou comendo melhor.

Mudar sua identidade leva tempo, mas pode ser feito.

4. Use as ferramentas digitais para sua vantagem

O uso digital ou apenas geral do telefone celular é um dos hábitos mais conhecidos que muitos de nós estamos tentando reduzir.

Normalmente, é a rolagem através das redes sociais sem perceber há quanto tempo estamos fazendo isso, constantemente nos distraindo com notificações ou apenas pegando nosso celular para verificar se ele é uma distração do trabalho ou da vida em geral.

No entanto, digital ferramentas podem ser usadas para nos ajudar a quebrar um hábito, seja por meio de lembretes para nos mantermos no caminho certo ou recompensas quando estamos mudando ou criando um novo hábito positivo.

Manter o controle de um hábito recém-formado no formulário de uma sequência é uma ótima maneira de mantê-lo focado e motivado. Existem muitos aplicativos de sequência por aí que permitem que você crie uma sequência, defina lembretes e receba mini recompensas visuais quando atingir certos marcos.

Em vez de eliminar completamente a mídia social, mude a recompensa de uma hábito para um determinado período de tempo para olhar para suas redes sociais.

Usar a mídia social em seus termos, e não o contrário, pode se tornar uma adição positiva à sua vida .

5. Use dicas visuais

Uma das maneiras mais antigas e eficazes de como quebrar um hábito é por meio de dicas visuais que atuam como lembretes ou recompensas.

Colocar lembretes visuais, dicas e rastreadores ao redor sua casa oferece uma maneira barata, fácil e eficaz de manter seus hábitos em mente. Isso pode envolver o uso de um calendário na geladeira, onde você marca todos os dias completos, uma vez que não praticou um hábito negativo, por exemplo.

Algo tão simples como notas de post-it na mesa de cabeceira lembrar você de sua meta para aquele dia pode ser uma dica mental poderosa para ajudá-lo a quebrar um mau hábito.

As dicas visuais são ótimas porque se tornam um hábito em si mesmas. Tomando o calendário na geladeira, por exemplo, o gatilho é ver o calendário todas as manhãs. A rotina está marcando mais um dia no calendário, e então a recompensa é ver o calendário se enchendo de tiques.

Simples, mas viciante!

6. Encontre um parceiro que destrua hábitos

Romper hábitos é difícil, mas encontrar o apoio de um amigo ou parceiro pode ser extremamente útil para mantê-lo focado na repetição de seu novo hábito ou para impedi-lo de repetir um antigo.

Observe quando seus gatilhos normalmente acontecem e encontre um parceiro que provavelmente estará com você quando esses gatilhos ocorrerem. Tenha uma discussão aberta e honesta com eles sobre o hábito que você está tentando eliminar e explique como eles podem ajudar.

A ajuda de um parceiro pode vir nas seguintes formas:

  1. Simplesmente perguntando como você está fazendo para parar seu hábito - isso mantém o hábito em primeiro plano para que você não recaia.
  2. Ajudando a remover os gatilhos do ambiente que você compartilha para que as tentações sejam reduzidas.
  3. Compartilhar a nova recompensa com você se estiver mudando um hábito, em vez de removê-lo.
  4. Encontrar um hábito que ambos desejam parar e fazer isso juntos. < / ol>#### 7. Empilhe seus hábitos

Empilhar hábitos é uma vitória rápida quando se trata de criar novos hábitos positivos.

Temos milhares de pequenos hábitos que fazemos todos os dias, mesmo sem perceber. Podem ser ações que envolvem escovar os dentes, as etapas de fazer uma xícara de café ao se levantar, ligar o rádio ao entrar na cozinha etc.

Como já temos milhares de hábitos que fazemos todos os dias, podemos adicionar novos hábitos a eles.

Por exemplo, se sua meta é aprender 10 minutos de francês todos os dias, faça isso depois de fazer seu café cada manhã. Se sua meta é praticar a visualização todos os dias, você gasta 3 minutos fazendo isso quando o alarme dispara todas as manhãs.

É simples assim: vincule hábitos antigos a novos.

8. Visualize novos hábitos

A visualização pode ajudar a quebrar hábitos. No entanto, o importante não é visualizar o resultado, mas sim visualizar o processo ou as rotinas que você precisa criar para alcançá-lo.

Um estudo da UCLA descobriu exatamente isso, comparando alunos que visualizaram o processo necessário para alcançá-lo. seu objetivo versus visualizar a realização real do objetivo. Eles descobriram que os alunos que fizeram o primeiro aprimoraram as técnicas de estudo e melhoraram as notas. [2]

Praticar a visualização também ajuda a reduzir a ansiedade em relação a quebrar um hábito. Em alguns casos, o hábito que você está tentando quebrar pode causar estresse simplesmente por pensar nele.

Visualizar uma rotina positiva ajuda nisso, mesmo se você fizer isso por apenas 2-3 minutos por dia .

9. Pratique Mindfulness

Mindfulness significa estar presente no momento e estar ciente de seus pensamentos e pode, portanto, ser uma ferramenta útil para aprender a quebrar um mau hábito.

Ao praticar atenção plena e se tornar mais consciente de seus gatilhos, você aumentará a probabilidade de sucesso em quebrar o hábito. Ao reconhecer o gatilho antes de adquirir o hábito da rotina, você será capaz de quebrar o hábito muito mais rápido.

Atenção plena não significa que você lute ou bloqueie esses pensamentos. Ele simplesmente permite que você se envolva com eles de uma forma mais produtiva.

Conclusão

Cada pessoa é diferente, então tente abordagens diferentes quando se trata de quebrar hábitos. Se você falhar, veja o motivo, adapte-se e tente novamente, e não se esqueça de comemorar o que você fez bem.

Lembre-se de que o básico para mudar um hábito pode incluir estas cinco etapas:

  1. Identifique o hábito que você deseja interromper ou mudar.
  2. Descubra o que está desencadeando esse hábito.
  3. Identifique a rotina que segue o gatilho.
  4. Defina a recompensa que você está recebendo por seguir a rotina.
  5. Escolha um elemento para mudar dependendo se você deseja interromper ou mudar o hábito.

Para quebrar um mau hábito em 21 dias, você precisa substituir algo que faz muitas vezes ao dia, e isso pode ser um processo difícil, mas vale a pena.

Ficar atento ao que funciona e ao que não funciona você, você pode começar a criar o estilo de vida que sempre quis.

Mais dicas para acabar com os maus hábitos

  • 10 razões reais pelas quais é tão difícil quebrar os maus hábitos
  • Por que formar um novo bom hábito é mais fácil do que quebrar um mau
  • Como quebrar um hábito e Ha ck the Habit Loop

Crédito da foto em destaque: NeONBRAND via unsplash.com

Referência

[1]

^

Charles Duhigg: O poder do hábito: como funcionam os hábitos

[2 ]

^

UCLA: do pensamento à ação: efeitos do processo versus simulações mentais baseadas em resultados no desempenho