10 exercícios para corrigir sua postura de jóquei na mesa
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10 exercícios para corrigir sua postura de jóquei na mesa

Ficar sentado é uma merda.

Agora sabemos com certeza que ficar sentado por períodos prolongados é horrível para a saúde. Não apenas cria uma série de problemas gerais de saúde, mas também causa estragos em nossa postura. Mesmo se você começar sentado em uma boa postura, sente-se por tempo suficiente e os músculos posturais ficarão fatigados.

Quando isso acontecer, você começará a "deslizar" para uma postura realmente horrível que surgiu a ser conhecido como Desk Jockey Posture. Na verdade, há uma boa chance de que você esteja na postura do Desk Jockey agora. Caído, ombros arredondados e puxados para frente, mãos giradas internamente, quadris rolados para a frente, parte inferior das costas em uma posição alongada.

Por que a postura do desk jockey é um problema?

Porque a postura é extremamente importante, tanto boa quanto ruim. Quando nos sentamos em uma postura “boa” por um longo período de tempo, os músculos posturais ficam cansados ​​e nós deslizamos para a Postura do Jóquei de Mesa para que possamos usar as estruturas duras (os ossos) para estabilidade em vez dos músculos. Faça isso o suficiente e o corpo mudará as relações de comprimento e tensão dos músculos e, conseqüentemente, a posição dos ossos em algumas das articulações mudará. Quando isso acontece com frequência suficiente por um longo tempo, você se adapta e bloqueia essa nova postura. A postura do Desk Jockey se tornará sua nova postura “normal”.

A postura do Desk Jockey contribui para uma série de problemas, alguns deles incluem:

  • Dor no ombro
  • Dor no cotovelo
  • Dor no pescoço
  • Dores de cabeça
  • Dor nas costas superior, média e inferior
  • Quadril anterior (lado frontal) dor
  • Dor no joelho

O que acontece é que esta é uma posição horrível de se estar, especialmente quando você passa horas seguidas todos os dias nessa posição. Mas existem alguns exercícios muito fáceis que você pode fazer em quase qualquer lugar e que podem ajudá-lo a “redefinir” uma postura mais neutra.

1. Overhead Warrior Lunge

Fique em uma posição de estocada com os quadris em ponto morto (o cinto deve ser reto). Aperte o glúteo do mesmo lado da perna que está atrás de você e pressione o quadril para frente. Certifique-se de manter a caixa torácica para baixo em ponto morto e estique a cabeça tentando separar as costelas. Cada alcance deve desbloquear / expandir a caixa torácica um pouco mais. Certifique-se de não estender a partir da parte inferior das costas.

2. Alongamento dos flexores do quadril

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Fique em uma postura de estocada com os quadris neutros e a caixa torácica para baixo. Pressione o calcanhar da frente, comprima o glúteo na perna esticada (joelho no chão) e pressione apenas o quadril para a frente. Você pode tornar isso mais intenso colocando o pé de trás em um banco, cadeira ou contra a parede.

3. Alongamento do peito

Fique em uma porta com os ombros voltados para baixo nas articulações. Estenda os braços (eles podem ser dobrados na altura do cotovelo) e incline-se para manter a caixa torácica para baixo. Pense em “abrir” o baú.

4. Extensões torácicas

Elas podem ser feitas sobre um rolo de espuma ou uma cadeira de encosto duro que vem da metade a dois terços das costas. Sente-se ereto, com um arco natural na parte inferior das costas e com o peito para cima. Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos para a frente e alcance as costas da cadeira ou do rolo. Não apenas estenda o pescoço / olhe para cima. Mantenha o queixo em uma posição neutra e estenda a caixa torácica sobre o encosto da cadeira ou rolo. Concentre-se em “abrir” as costelas e separá-las. A parte inferior das costas nunca deve se mover.

5. Rotações torácicas

Comece em uma posição quadrúpede:

  • De quatro
  • Mãos sob os ombros, cotovelos travados.
  • Joelhos sob os quadris
  • Ombros na articulação do ombro, tórax ligeiramente para cima

Coloque uma mão atrás da cabeça, olhe para o cotovelo e gire pela caixa torácica. Comece cotovelo a cotovelo e gire para cima o máximo que puder, sem mover-se da parte inferior das costas ou deslocar a caixa torácica.

Dica rápida: se o umbigo se move / gira, você está se movendo na parte inferior das costas.

6. Aperta a escápula

Sente-se ou, de preferência, fique em pé, com os ombros para baixo. Junte as omoplatas nas costas. Segure esta posição totalmente comprimida por uma contagem de um a cinco e repita.

7. Trap Stretch

Sente-se ereto, com os quadris neutros e os pés apoiados na frente. Estenda a mão sobre a cabeça e puxe suavemente a cabeça em direção ao ombro. Não puxe sua cabeça, isso pode causar ferimentos. A mão não está puxando a cabeça; está apenas ajudando um pouco a gravidade. Faça isso 1–3 vezes por 30–60 segundos de cada vez.

8. Alongamento da escápula do levantador

Configure da mesma forma que o Trap Stretch, mas em vez de olhar para a frente, olhe para uma axila e puxe suavemente a cabeça nessa direção. Novamente, 1–3 vezes por 30–60 segundos de cada vez.

9. Glute Bridge

Deite-se de costas; leve os pés para cima de modo que, quando os quadris estiverem totalmente estendidos (para cima), os joelhos fiquem a noventa graus. Mantenha a caixa torácica abaixada, passe pelos calcanhares, contraia os glúteos com FORÇA e pressione os quadris em extensão total. Segure a parte superior, concentrando-se realmente em um aperto forte, e volte à posição inicial.

Muitas dores no quadril e na parte inferior das costas são o resultado de glúteos fracos e pouco ativos e de ficar sentado o dia todo na Postura de Jóquei na Mesa essencialmente fecha seus glúteos completamente. A simples realização de algumas pontes nos glúteos pode não apenas evitar que se fechem completamente, mas também podem ajudar a reconfigurar o sacro e aliviar algumas dores no quadril e na região lombar. Certifique-se de se concentrar em usar os glúteos e fechar os isquiotibiais.

Se as duas pernas forem muito fáceis, opte pela versão de uma perna.

10. Flexões de braço

Fique em uma posição de prancha de flexão. Mantenha essa linha tensa e permita que a escápula se mova para a linha média do corpo à medida que o tronco cai. No ponto mais baixo, pressione o chão para longe e as omoplatas para fora dos ombros. Certifique-se de manter os cotovelos retos, dobrá-los criará um movimento falso nos cotovelos e não nos ombros.

Don ' Acho que isso pode ser uma cura para tudo. Simplesmente fazer isso uma ou duas vezes por dia não compensará 8 horas sentadas na Postura do Desk Jockey. Você precisa estar ciente de sua postura ao longo do dia, continuar ativo, móvel e forte para que possa manter uma boa postura pelo maior tempo possível e retornar a uma posição neutra facilmente. Esses exercícios, no entanto, ajudarão a conter a onda de deformação do tecido e a fazer você se sentir um pouco melhor, manter alguma mobilidade, abrir algumas áreas tensas e ativar músculos que param quando passamos muito tempo sendo um Desk Jockey.